14 typov ako bojovať s nespavosťou

Typy na prekonanie nespavosti

Štrnásť nenáročných krokov, vďaka ktorým porazíte nespavosť a zlepšíte kvalitu svojho spánku.

Spánkový deficit nespôsobí len to, že sa nám chce spať. Ak sa nahromadí, ohrozí naše zdravie, kariéru ba aj vzťahy. Dlhotrvajúca nevyspatosť má za následok podráždenosť a výrazný pokles psychického a taktiež fyzického výkonu. Zároveň ju sprevádza zvýšené riziko obezity, vysokého krvného tlaku a vzniku diabetu 2. typu.

Niekoľkodňový nedostatok spánku nevyrieši jedna ani dve kávy navyše. Potrebujete kvalitný spánok. Ako ho dosiahnuť? Možno vám pomôžu nasledovné typy:

 

Redukujte stres

Akýkoľvek stres je nepriateľom zdravého spánku – či už stres v práci alebo stres krátko predtým, ako zaľahnete do postele. Ak sa mu nedokážete vyhnúť, stresu z pracoviska sa môžete zbaviť napríklad tak, že si po odchode z práce zacvičíte. Ak sa kvôli rôznym okolnostiam stres zjaví aj neskôr večer, bezprostredne pred zaspávaním si môžete pomôcť relaxačnými metódami, napríklad progresívnou svalovou relaxáciou alebo meditovaním. Pravidelné meditovanie má – tak ako pravidelné cvičenie jogy – aj ďalší pozitívny účinok. Nielenže zlepšuje schopnosť zvládať stres ale dokonca mu do istej miery predchádza: redukuje mieru, do akej stres pociťujeme.

Spite v rovnakom čase

Jednou z najčastejších príčin problémov so spaním je tzv. syndróm oneskorenej fázy zaspávania, ktorý vyvoláva premenlivý čas zaspávania. Preto ak je to možné, snažte sa každý deň zaspávať v približne rovnakom čase, a to aj cez víkendy. To isté platí pre prebúdzanie sa. Môže to znieť ako mučenie, ale rozdiely medzi tým, kedy zaspávate cez pracovný týždeň a kedy v piatok a sobotu môžu posunúť naše vnútorné hodiny podobne, ako cestovanie naprieč časovými pásmami.

Menej Facebooku

Čím viac sa blíži čas odchodu do postele, tým menšiemu počtu vonkajších podnetov vystavujte svoj mozog. Bezprostredne pred spánkom nie je totiž vítaná žiadna nadmerná stimulácia či rozrušenie. Takéto podnety môžu viesť ku problémom so zaspávaním alebo narušiť kvalitu spánku ako takého. Neželanú záplavu rozmanitých podnetov sprevádza napríklad neskorovečerné vysedávanie za Facebookom. Naopak, problémom so zaspávaním predíde napríklad nenáročný film či (ešte lepšie) oddychová kniha.

Menej kofeínu

Dlhodobý nedostatok kvalitného spánku spôsobuje ťaživý pocit únavy. Aby sme sa s ním vysporiadali a dokázali normálne fungovať, často siahame po šálkach silnej kávy alebo povzbudivého čaju. Žiaľ, niekedy takto vznikne začarovaný kruh. Množstvo kofeínu, ktoré cez deň prijmeme, nám večer sabotuje snahu o skorší spánok. Ak máte podozrenie, že je to aj váš prípad, alebo že vám podobná situácia hrozí, poobede redukujte príjem kofeínu na minimum a podvečer a večer radšej neprijímajte žiaden.

Posteľ len pre spánok

Zmeňte svoju posteľ na svätostánok spánku. Vyhraďte ju len a len na spanie… a prípadne na milovanie s partnerom. Čítaniu, sledovaniu filmov alebo surfovaniu na internete sa venujte niekde inde. Najlepšie nie v polohe ležmo.

Choďte spať len keď ste unavení

Neúspešná snaha zaspať prináša frustráciu. A frustrácia znamená stres – nielen pocit stresu, ale aj uvoľňovanie stresových hormónov, ktoré môžu našu snahu zaspať vážne podkopať. Preto choďte spať len vtedy, keď ste unavení a je vysoko pravdepodobné, že zaspíte.

Ak neviete zaspať, opustite posteľ

Spánok neprichádza ani po pol hodine ležania v posteli? Vstaňte a odíďte! Ako píšeme vyššie, neúspešná snaha zaspať prináša frustráciu, frustrácia znamená stres a stres je večer to posledné, čo potrebujete. Radšej zo spálne na nejaký čas odíďte a venujte sa inej aktivite. Najlepšie relaxačnej, pri ktorej nebudete vystavení jasnému svetlu a iným rušivým podnetom.

Nespite cez deň

Iste, krátke, asi polhodinové zdriemnutie okolo obeda je všeobecne prospešné. No pokiaľ neustrážite jeho trvanie a pokiaľ vás únava zlomí počas neskoršieho poobedia, môže to znamenať ujmu pre nočný spánok.

Nesnažte sa zaspať

Prílišná vedomá snaha zaspať môže nástup spánku v konečnom dôsledku oddialiť. Niekedy je preto prospešné sa o spánok aktívne neusilovať. Takto sa vytratí hrozba zlyhania a spánok nastane ako dôsledok prirodzeného nástupu únavy.

Pravidelne cvičte

Výskumy ukazujú, že spánku prospeje cvičenie kedykoľvek počas dňa – výnimkou je vysokointenzívne cvičenie krátko pred zaspávaním. Ideálne je cvičiť asi 4 až 8 hodín pred spaním.

Biely šum

Hoci je tiché prostredie pre spánok nepochybne vhodnejšie ako hlučné, paradoxne, úplné ticho nie je ideálnou voľbou. Podľa mnohých výskumov je ňou tzv. biely šum. Zistenia ukazujú, že tento monotónny zvuk je veľmi sľubnou metódou na liečbu nespavosti a pomáha navodiť spánok u dospelých a taktiež u novorodencov. Účinkuje zrejme preto, že maskuje prípadné rušivé zvukové signály z okolia.

Nahraďte svetlo prítmím

Aby ste nastavili svoj mozog do spánkového režimu, vyhýbajte sa akémukoľvek jasnému svetlu už hodinu pred spaním. Stlmte napríklad svietivosť monitora vášho počítača, televízora alebo mobilu.

Obklopte sa temnotou

Jasné svetlo nášmu mozgu signalizuje, že je čas vstávať. U citlivých ľudí však môžu v spálni narušiť spánok aj zdanlivo nevinné svetlá z displeja digitálneho budíka alebo z vonkajšieho nočného osvetlenia.

Udržte správnu teplotu

Narušiť spánok môže privysoká, ale aj prinízka teplota vzduchu. Za ideálne sa považuje rozpätie 15 až 20°C.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *


8 + 2 =