7 spôsobov, ako zatočiť s únavou: Pohyb a výživa pre viac energie

Každý človek má obmedzené množstvo mentálnej a fyzickej energie. Keď ju vyčerpá, nastupuje únava. Klesá produktivita, zhoršuje sa nálada, rastie nechuť robiť… čokoľvek. A tak si oddýchneme. Ibaže na porazenie únavy oddych často nestačí .

Ale to nevadí. Ak vás dlhodobo trápi únava a možnosti na odpočinok nie sú k dispozícii, možno s ňou bojovať aj inak – výživou a pohybom!

 

1. dostatok dôležitých mikroživín

Únavu nespôsobuje len nadmerná fyzická alebo duševná aktivita. Už mierne nedostatky mikroživín ako je draslík, vápnik, horčík a zinok, prípadne nedostatok niektorých vitamínov, predovšetkým rôznych typov skupiny vitamínu B (napr. vitamínu B12 a kyseliny listovej), vitamínu A, C a E.

Ako nato: nedostatku uvedených mikroživín spravidla zabráni pestrá strava s dostatkom ovocia a zeleniny, prípadne siahnite na doplnky výživy obsahujúce uvedené mikronutrienty.

 

2. zmeňte veľkosť porcií

Čím väčšia porcia, tým viac úsilia musí naše telo vynaložiť na jej spracovanie. Nuž a jednou z príčin, prečo sa po výdatnom obede či večeri cítime unavení, je prekrvený tráviaci trakt, ktorého zvýšenú aktivitu kompenzuje náš organizmus znížením výkonu všade inde.

Ako nato: namiesto dvoch či troch veľkých jedál sa snažte svoj kalorický príjem rozdeliť do piatich až šiestich menších jedál

 

3. pozor na hladinu krvného cukru

Jedlá bohaté na jednoduché cukry môžu krátko po ich príjme vyvolať pocit vyššej energie. Zároveň náhle a výrazne zvyšia hladinu krvného cukru, čo vyvolá búrlivé vylučovanie inzulínu. Inzulín napokon „uprace“ z krvného obehu viac cukru, ako sa tam dostalo s posledným jedlom. Výsledkom je hladina krvného cukru nižšia ako tá pôvodná, čiže stav miernej hypoglykémie. Jedným z jeho prejavov je aj únava.

Ako nato: pokiaľ sa chcete vyhnúť únave, uprednostňujte jedlá, ktoré váš krvný obeh nezaplavia inzulínom. Takéto jedlá by mali byť založené na mäse a potravinách s nízkym (napr. šošovica, zelenina, ovocie, ovsené vločky) alebo stredne vysokým glykemickým indexom (napr. celozrnné pečivo, tmavá ryža, celozrnné cestoviny, zemiaky varené v šupke).
Tip: inzulínovú odpoveď tela na konkrétne zložky stravy viete v prípade potreby zmierniť ich kombináciou s inými potravinami, ktoré obsahujú veľa vlákniny (pridáte zeleninu) alebo tuk (chlieb natriete maslom). Množstvo vylúčeného inzulínu totiž nezávisí len na glykemickom indexe jednej zložky vášho jedla, ale na mnohých ďalších faktoroch, okrem iného na kombinácií potravín v jedle.

 

4. strážte si pitný režim

Keď ľudský organizmus trpí nedostatočným prísunom vody, investuje veľa námahy do udržania svojej vodnej bilancie namiesto toho, aby nám poskytol energiu. Dehydratácia je preto jedným z najčastejších spúšťacích mechanizmov únavy. Spravidla celkom stačí „počúvať svoj smäd“, a teda piť až vtedy, keď pociťujeme smäd. Niekedy to však neplatí. Napríklad práca vyžadujúca intenzívnu koncentráciu či stres môžu skresliť našu schopnosť načúvať svojmu telu. To isté platí pri vysokej teplote ovzdušia a nadmernom potení. Pozor, vzdušné oblečenie a teplý ale suchý vánok môžu skresliť subjektívny pocit potenia – pot sa odparuje bez toho, aby sme pocítili jeho výraznejšie hromadenie, čo znamená, že telo vylučuje viac vody, ako sa nám zdá.

Ako nato : Pri duševne náročnej práci nezabúdajte na pitný režim – ideálne pravidelným pitím čistej vody. Pri zvýšenej teplote ovzdušia či fyzickej aktivite dbajte na zvýšený pitný režim. Kvôli strate minerálov vylúčených v pote môžete uprednostniť minerálky.

 

5. hýbte sa

Podľa výskumov pravidelný pohyb potláča pocit únavy až o pätinu a zvyšuje subjektívny dojem vyššej energie až o dve tretiny. Platí to aj pre ľudí, ktorých chronickú únavu spôsobujú závažné zdravotné problémy ako sú ochorenia srdca alebo rakovina. Pozitívny účinok pravidelného cvičenia je v tomto smere dokonca vyšší ako používanie stimulujúcich liečiv. Okrem zvýšenia fyzickej kondície pomáha cvičenie aj vďaka tomu, že významne redukuje stres.

Ako nato : snažte sa pravidelne športovať alebo cvičiť, ideálne aspoň trikrát a celkovo viac ako dve hodiny do týždňa

 

6. predchádzajte stresu

Pravidelné alebo dlhotrvajúce vystavenie stresu pažravo hltá našu mentálnu energiu. Žiaľ, okolnosti pracovného a osobného života nie sú vždy také, aby sme sa mu mohli celkom vyhnúť. Ak ste v podobnej situácii, naporúdzi máte rôzne východiská. Niektoré, ako športovanie či cvičenie, redukujú stres krátkodobo. Takpovediac „vypustíte paru“. Na chvíľu sa vám uľaví, ale zakrátko sa bude vplyv stresu hromadiť znovu. Iné aktivity, ako joga a predovšetkým meditovanie, zachádzajú ďalej. Nielenže zlepšujú schopnosť zvládať stres ale dokonca redukujú mieru, do akej ho pociťujeme.

Ako nato : pravidelné meditujte alebo cvičte jogu

 

7. nepreháňajte to s cvičením

Pretrénovanie je postrachom každého, kto sa nadšene venuje akémukoľvek typu cvičenia. Prílišný entuziazmus totiž často nezodpovedá regeneračným schopnostiam svalov a centrálneho nervového systému. Pri pretrénovaní napriek úpornej snahe výkony nenapredujú, ba práve naopak, klesajú, pričom ďalšími príznakmi tohto stavu sú nespavosť, podráždenosť a… únava.

Ako nato: U ľudí s bežnými regeneračnými schopnosťami by vysokointenzívne cvičenie nemalo trvať dlhšie ako 60 minút (ideálne menej ako 45). Na zlepšovanie výkonu postačia tri takéto tréningy do týždňa, viac ako štyri už znamenajú riziko pretrénovania. Cvičenie s nižšou intenzitou (napr. jogging, bicyklovanie, vysokoobjemové tréningové postupy pri posilňovaní) môžu trvať dlhšie ako hodinu a možno ich vykonávať päť-, eventuálne aj šesťkrát do týždňa.

 

-Max

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *


1 + 2 =