Bojujte s rednutím kostí: Stravou a pohybom proti osteoporóze

Osteoporoza - cvicenie a strava

Ľudské telo je po celý život schopné tvoriť novú kostnú hmotu. V pokročilom veku alebo pri nesprávnej životospráve však môže prevážiť jej vstrebávanie. Dochádza k rednutiu kostí, ktoré môže viesť až k zákerným zlomeninám.

Význam prevencie

Rednutie kostí obvykle nastáva u starých ľudí, a to predovšetkým u žien. Priebeh osteoporózy často nesprevádzajú špecifické ťažkosti až do bodu, keď sa choroba prejaví zlomeninou. Že dochádza k rednutiu kostí však naznačí napríklad zníženie telesnej výšky človeka, zhrbené držanie tela či bolesti chrbta.

Záver: v prípade, že patríte do rizikovej skupiny (vyšší vek), pri nástupe potenciálnych príznakoch osteoporózy dbajte na správnu životosprávu a dostatok pohybu.

Výživa

Hormonálne zmeny vo vyššom veku – znížená hladina testosterónu u mužov a estrogénu u žien – sú len jedným z viacerých faktorov vedúcich ku osteoporóze. Jej riziko výrazne zvyšuje taktiež nedostatok vápnika a vitamínu D.

Keďže množstvo potravín obsahuje vápnik, ľuďom, ktorí netrpia podvýživou, jeho nedostatok až na výnimočné prípady nehrozí. Väčším rizikom je deficiencia vitamínu D. Potraviny sú naň zväčša chudobné, a tak ľudské telo pokrýva jeho spotrebu syntetizáciou vitamínu D v koži. Aby k tejto syntetizácii došlo, je potrebné vystaviť sa slnečnému žiareniu – postačí 10 až 15 minút denne. Existujú aj pomerné bohaté priame zdroje vitamínu D, napríklad ryby (napr. losos, tuniak, sardinky či makrely), mlieko a maslo, vaječné žĺtka a hovädzia pečienka.

Za spoluvinníka osteoporózy sa často označujú rôzne sladené nápoje, z ktorých mnohé obsahujú kyselinu fosforovú. Zostáva však nejasné, či priamo vplývajú na vznik osteoporózy alebo len zvyšujú jej riziko tým, že v strave nahrádzajú nápoje obsahujúce vápnik.

V neposlednom rade, k rednutiu kostí vedie taktiež nadmerné požívanie alkoholu a pravidelné fajčenie.

Záver: dbajte na vyváženú, pestrú stravu, obmedzujte alkohol, nefajčite a vystavte sa každý deň slnečným lúčom aspoň na 10 minút

Doplnky výživy

Keďže nedostatok vápnika a vitamínu D patrí medzi významné faktory vedúce ku osteoporóze, ľudom, ktorí ňou trpia, sa často odporúča užívať doplnky výživy, ktoré tieto živiny obsahujú. Výsledky výskumov, ktoré testovali ich zdravotný prínos, sú však nejednoznačné. Vyzerá to tak, že pokiaľ netrpíte výrazným nedostatkom vápnika a vitamínu D, suplementáciou rednutie kostí výraznejšie neovplyvníte (1, 2). Kým užívanie samotného vitamínu D pri osteoporóze zrejme neznamená žiadne prínosy (3), podľa niektorých metaštúdií (4, 5) jeho spoločná suplementácia s vápnikom do istej miery zniži riziko zlomenín. U žien, ale nie u mužov, sa podarilo rovnaký efekt pozorovať aj pri užívaní vitamínu K (6)

Záver: v prípade, že v dôsledku rednutia kostí hrozia zlomeniny, môže suplementácia vápnika s vitamínom D znížiť ich riziko, inak sú doplnky výživy u ľudí, ktorí netrpia nedostatkom vitamínu D a vápnika, zrejme zbytočné

Prevencia pádov

U starých ľudí sa kvôli zhoršenej koordinácii pohybu výrazne zvyšuje riziko pádov, ktoré môžu kvôli oslabeným kostiam spôsobiť zlomeniny. Toto riziko možno znížiť napríklad pravidelným strečingom celého tela, ktorý vedie k zlepšeniu držania tela ako aj celkovej pohyblivosti. Ešte lepším riešením je napríklad joga, ktorá okrem vplyvu na celkovú pohyblivosť, držanie tela priamo vplýva aj na zlepšenie koordinácie pohybov a do istej miery posilňuje svalstvo.

Záver: riziko pádov znížite pravidelným strečingom alebo cvičením jogy

Posilnenie kosti

K tvorbe novej kostnej hmoty (osteogenéze) dochádza počas celého života. Problém je, že vo vysokom veku je táto novotvorba pomalšia ako resorpcia. Našťastie, tvorbu kostnej hmoty možno zvýšiť, a to fyzickou záťažou. Pravda, nie každá fyzická aktivita má takéto účinky.

Bez vplyvu na osteogenézu: plávanie, bicyklovanie
Nízky vplyv: prechádzky, joga, pilates,
Stredný vplyv: behanie, turistika, chôdza do schodov, posilňovanie
Vysoký vplyv: erobik, tanec, tenis, skákanie na švihadle

Ako vidieť, najvyšší účinok majú tie aktivity, pri ktorých nesiete vlastnú telesnú hmotnosť. Naopak, plávanie a bicyklovanie, hoci výborne precvičia srdcovo-cievnu sústavu, nemajú na tvorbu kostnej hmoty prakticky žiadny vplyv. Zároveň si môžete všimnúť, že v kategóriách so stredným a výrazným vplyvom na osteogenézu väčšina aktivít zaťažuje do väčšej miery len dolné končatiny. Výnimkou je posilňovanie a do menšej miery tenis.

Ako nato:

Kvôli spomaleniu rednutia kostí či dokonca pozitívnej bilancii pri tvorbe kostnej hmoty spojte cvičenie, pri ktorom nesiete váhu vlastného tela, s posilňovaním. Snažte sa, aby ste cvičeniu venovali celkovo prinajmenšom dve hodiny týždenne. Posilňujte dvakrát až trikrát do týždňa, fyzickú aktivitu s nesením váhy vlastného tela zaraďte aspoň trikrát do týždňa. Ideálne vykonávajte obe aktivity jednu po druhej, napríklad najprv 20-30 minút posilňujte (tak, aby ste precvičili hlavné svalové skupiny celého tela) a potom sa venujte 20-30 minút napríklad skákaniu cez švihadlo či behaniu.

Snažte sa, aby bolo každé cvičenie o čosi náročnejší ako to predchádzajúce. Pri posilňovaní postupne zvyšujte použité závažia, počty opakovaní v sériách či samotný počet sérií. Pri behaní či turistike postupne zvyšujte tempo alebo zaraďujte náročnejší, teda strmší terén.

Záver: cvičte aspoň dve hodiny do týždňa, ideálne spojte také aktivity, pri ktorých nesiete váhu tela s posilňovaním, týždeň po týždni zvyšujte náročnosť cvičenia

Upozornenie: Predtým, ako sa začnete venovať cvičeniu, poraďte sa so svojim lekárom.

– Max

Odkazy
1 http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736%2813%2961647-5/abstract
2 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23440163 
3 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24119980 
4 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24729336 
5 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20068257
6 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16801507

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *


3 + 1 =