Jednoduché cviky, ktoré pomôžu pri bolesti v krížoch

Tieto cviky by ste mali cvičiť nielen vtedy, keď bolesť začne alebo dokonca dlhodobo pretrváva ale aj preventívne, posilníte si s nimi nielen chrbtové, ale aj brušné svaly. Vaše spevnené telo bude potom odolnejšie a svaly budú držať kosti v prirodzenej polohe.

Cviky sú jednoduché, ale zato veľmi účinné.  Je ich ale potrebné cvičiť poctivo a hlavne pravidelne, vyhraďte si napríklad čas o siedmej večer minimálne každý druhý deň (najlepšie každý deň).

Cvik č.1

cvik_1_bolest_chrbta

Postavte sa vzpriamene k menšej stoličke alebo ku schodom. Jednu nohu vyložte hore a pokúšajte sa natiahnuť smerom k nej až kým nepocítite ťahanie svalu v zadnej časti stehna. Ostaňte v tejto polohe aspoň 20 sekúnd. Cvik opakujte striedavo s každou nohou aspoň 3 krát.

Cvik č.2

 

Cvik č.2 - na bolesť v krížoch

Kľaknite si na penovú podložku. Prehnite svoj chrbát pomaly smerom k podložke a zotrvajte v tejto polohe aspoň 5 sekúnd, potom svoj chrbát prehnite v opačnom smere . Tento cvik opakujte minimálne 15 krát.

Cvik č.3

 

Cvik č.2 - bolesť v krížoch

Ostaňte v polohe ako pri začínaní predchádzajúceho cviku. Natiahnite ľavú ruku dopredu a súčasne pravú nohu dozadu. Vydržte v tejto polohe aspoň 5 sekúnd. Pomaly dávajte ruku a nohu dolu a cvik opakujte s pravou rukou a ľavou nohou. Opakujte tento cvik minimálne 10 krát. Posilníte takto svoje brušné vzťahy.

Cvik č.4

cvik_c_4_podsadenie-panvy

Cvik s panvou. Ľahnite si chrbát s pokrčenými kolenami. Chodidlá sa musia po celej ploche dotýkať podlahy. Snažte svoje brucho čo najviac vtiahnuť dovnútra smerom k podlahe, chrbát je stále pevne tlačený na podložku. Zostaňte takto aspoň 15 sekúnd, oddýchnite si a opakujte cvik aspoň 10 krát.

Cvik č.5

Cvik č.5 na bolesť v krížoch

Ostaňte ležať na chrbte s pokrčenými nohami a chodidlami na podlahe. Snažte sa svoju hornú časť tela priťahovať k pokrčeným nohám, posilníte takto vaše brušné svaly. Zadržte telo v tejto polohe aspoň 3 sekundy, ľahnite si a zhlboka sa nadýchnite. Opakujte s prestávkami aspoň 20 krát (napr. 2×10).

Cvik č.6

 

Kolená pri tomto cviku pokrčte zhruba v 90° uhle, potom jednu nohu prekrížte cez druhú a ťahajte ju smerom k hrudníku až kým nepocítite napínanie svalov. Vydržte takto minimálne 20 sekúnd. Cvik opakujte s druhou nohou. Cvičte s prestávkami minimálne 3 krát s každou nohou.

Cvik č.7

 
Cvik č.7 - na bolesť chrbta, cvik s tvárou k podlahe

 Pred začatím tohoto cviku si ľahnite na podložku tak, aby sa lícom opierali o podlahu, pod brucho si dajte vankúš a vydržte v tejto polohe aspoň 5 minút. Potom môžete začať s cvikom zobrazeným na obrázku vyššie, podoprite svoje telo lakťami a ostaňte takto po dobu ďalších 5 minút. Spravte aspoň 3 série. Pri tomto cviku budete pravdepodobne pociťovať bolesť v dolnej časti chrbta, ale to je normálne. Po cvičení bolesť prejde a vaše svaly budú pevnejšie.

Cvik č.8

Cvik č.8 - proti bolesti chrbta

Ľahnite si na bok s rovnými nohami na sebe ako je ukázané na obrázku. Podoprite sa lakťom, zdvihnite boky tak, aby ste boli vystretý. Ostaňte  v tejto polohe minimálne 10 sekúnd a potom pomaly uvolnite napätie a klesajte k podložke. Vymeňte strany a cvik opakujte. Ak je pre vás tento cvik náročný, môžete si pomôcť tým, že sa budete dvíhať s telom podopretým na boku na kolenách. Spravte minimálne 5 opakovaní na každom boku.

Cviky je dobré kombinovať aj s inými pohybovými aktivitami, ako plávanie, chôdza, jóga alebo bicyklovanie.

Ak sme na niečo zabudli, alebo máte iné vaše cviky dajte nám o nich vedieť a napíšte ich do komentára pod článok, ďakujeme.

×

Ak sa Vám článok páčil, zdieľajte ho so svojimi známymi na sociálnych sieťach, ďakujeme za podporu.

×

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *


1 + 5 =