Optimálne cvičenie pre ľudí s artritídou

Cvičenie s artritídou

Artritída je jednou z najčastejších príčin, prečo ľudia obmedzujú cvičenie. Takto sa možno vyhnú krátkodobému nepohodliu. V dlhodobom horizonte im však skorší nástup a výraznejšie prejavy zdravotných komplikácii spôsobia nepohodlia oveľa viac.

 

Oplatí sa

Vhodné pravidelné cvičenie má čo ponúknuť aj ľuďom, ktorých trápi artritída. Jeho zdravotné prínosy podľa dlhodobých výskumov platia aj pri reumatoidnej artritíde. V prípade osteoartritídy výskumy ukazujú, že primerané cvičenie, napríklad založené na kombinácií posilňovania a aerobóbneho tréningu, zmierňuje symptómy, pozitívne vplýva na fungovanie kĺbov a zlepšuje koordináciu pri pohybe. U ľudí s vysokým rizikom vzniku osteoartridídy v oblasti kolena takéto cvičenie dokonca zlepšuje stav chrupavky.

 

A absencia pravidelné pohybu? Nad negatívami, ktoré spôsobuje, nemožno mávnuť rukou. Skôr či neskôr bude mať za následok zvýšenú citlivosť na bolesť, oslabené svaly, viac strnulé kĺby ako aj problémy s udržaním rovnováhy.

 

Po akých typoch cvičenia siahnuť?

 

Strečing

Prečo: V postihnutých  kĺboch a okolitých svaloch udržíte alebo zvýšite flexibilitu. Pri pravidelnom strečingu celého tela zároveň zlepšíte držanie tela a znížite riziko zranenia pri pohybe.

Ako nato: Vykonávajte strečing aspoň trikrát do týždňa (môžete aj každý deň). Každú natiahnutú polohu udržte na približne 30 sekúnd a zopakujte ho prinajmenšom päťkrát.

 

Posilňovanie (cvičenie so záťažou)

Prečo: Silnejšie svaly sú pre kĺby lepšou oporou a pomáhajú redukovať záťaž, ktorej sú kĺby vystavené. Silné svaly sú zároveň dôležité pre každodenné úkony. V neposlednom rade, posilňovanie zabraňuje strate kostnej hmoty, ktorá sprevádza nedostatok fyzickej aktivity, niektoré typy artritídy a užívanie niektorých liekov.

Ako nato: Dvakrát až trikrát do týždňa precvičte hlavné svalové skupiny celého tela. V tréningu vykonajte 6-8 cvikov, spočiatku po dvoch, neskôr po troch sériách. V každej sérii vykonajte osem až dvanásť opakovaní. Dbajte, aby ste používali dostatočnú záťaž nato, aby bolo cvičenie pre vaše svaly namáhavé, ale zároveň aby nezvyšovalo bolesť v kĺboch. Pre starších ľudí môže byť prinajmenšom spočiatku vhodnejší vyšší počet opakovaní (okolo pätnásť) s nižšou záťažou.

 

Plávanie

Prečo: Kardiovaskulárne cvičenie je veľmi dôležité pre správne fungovanie srdca, ciev a svalov. Zároveň bráni neúmernému zvyšovaniu telesnej hmotnosti, ktoré vedie ku silnejším bolestiam v kĺboch . Z viacerých potenciálne vhodných možností kardiovaskulárneho cvičenia, ako je napríklad rýchla chôdza alebo bicyklovanie, možno za najoptimálnejšie považovať plávanie. Jednak pre jeho mierny vplyv na kĺby. A taktiež z iného dôvodu. Voda poskytuje pri pohybe nielen prirodzenú oporu ale aj prirodzený odpor, vďaka čomu má plávanie prvky posilňovania.

Ako nato: Ideálne je venovať sa plávaniu (alebo inému kardiovaskulárnemu tréningu) aspoň 150 minút do týždňa. Tento čas si pokojne rozdeľte na niekoľko dní. Pamätajte, že zdravotné prínosy získate aj vtedy, ak svoje cvičenie v rámci každého dňa rozdelíte do niekoľkých intervalov predelených odpočinkom.

Alternatíva: Vodný aerobik

 

Joga

Prečo: Joga je bezpečná fyzická aktivita, ktorá vďaka svojej meditatívnej povahe účinne redukuje stres a znižuje citlivosť na bolesť alebo pomáha bolesť lepšie znášať. Čo je ešte dôležitejšie, joga výrazne zlepšuje celkovú pohyblivosť, držanie tela ako aj koordináciu pri pohybe.

Ako nato: Pre ľudí s artritídou nie sú vhodné všetky typy jogy. Zároveň nie je dobré, aby začiatočníci cvičili jogu na vlastnú päsť. Odporúčame vyhľadať skúsenú, certifikovanú inštruktorku, ideálne takú, ktorá má skúsenosti s vedením ľudí trpiacich artritídou.

Upozornenie: predtým, ako začnete pravidelne cvičiť, konzultujte svoje plány s lekárom.

 

– Max

2 thoughts on “Optimálne cvičenie pre ľudí s artritídou

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *


3 + 1 =